Conf. Univ. Dr. Magdalena Mititelu
Dieta DASH, concepută pentru a combate hipertensiunea arterială, promovează un stil alimentar echilibrat, bogat în fructe, legume, cereale integrale, lactate degresate și proteine slabe, reducând aportul de sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate. Studiile arată că această dietă scade tensiunea arterială în doar două săptămâni, datorită aportului crescut de potasiu, magneziu și calciu. Benefică și pentru controlul greutății și prevenirea diabetului de tip 2, DASH îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și generală. Similar, dietele vegetariene și vegane, bogate în fibre și sărace în colesterol, reduc riscul de boli coronariene, cu condiția asigurării nutrienților esențiali. Adoptarea unei alimentații sănătoase este un pas crucial pentru o viață mai lungă și mai sănătoasă.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Un alt aspect esențial al dietei DASH este reducerea aportului de sodiu. Recomandarea generală pentru adulți este de până la 2.300 mg de sodiu pe zi, dar pentru persoanele cu hipertensiune arterială, nivelul recomandat scade la 1.500 mg pe zi. Excesul de sodiu este asociat cu creșterea tensiunii arteriale, ceea ce sporește riscul de boli cardiovasculare. Dieta DASH sugerează utilizarea ierburilor, condimentelor și altor alternative la sare pentru a îmbunătăți gustul alimentelor fără a crește nivelul de sodiu. Dieta DASH recomandă 2-3 porții de produse lactate pe zi. Calciul joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale și menținerea sănătății oaselor, dar trebuie consumat din surse sănătoase, cum ar fi lactatele cu conținut redus de grăsimi. Proteinele slabe, cum ar fi puiul fără piele, peștele și leguminoasele (fasole, linte, mazăre), sunt esențiale pentru menținerea sănătății cardiovasculare. Dieta DASH recomandă 2 sau mai puține porții pe zi de carne slabă, pește sau carne de pasăre. Sursele vegetale de proteine, cum ar fi nucile și semințele, oferă și grăsimi nesaturate sănătoase și fibre, care ajută la menținerea sănătății inimii și vaselor de sânge. Consumul de cereale integrale contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare prin îmbunătățirea profilului lipidic și reducerea riscului de ateroscleroză. Dieta DASH recomandă 6-8 porții de cereale pe zi, punând accent pe cerealele integrale. Grăsimile saturate și trans, care se găsesc în alimentele procesate și în carnea grasă, sunt asociate cu creșterea nivelului de colesterol LDL și a riscului de boli cardiovasculare. Dieta DASH limitează consumul de grăsimi saturate la mai puțin de 6% din caloriile zilnice totale. De asemenea, dieta DASH încurajează reducerea consumului de zaharuri adăugate, în special din băuturi îndulcite, dulciuri și deserturi procesate.
Numeroase studii clinice au arătat că dieta DASH poate reduce tensiunea arterială atât la persoanele hipertensive, cât și la cele cu tensiune arterială normală. Reducerea tensiunii arteriale poate fi observată în doar două săptămâni de la începerea dietei. Acest efect este atribuit în principal reducerii aportului de sodiu și creșterii consumului de potasiu, magneziu și calciu, care au roluri importante în reglarea tensiunii arteriale.
Dieta DASH este benefică și pentru controlul greutății corporale, deoarece promovează consumul de alimente sățioase și bogate în nutrienți, care ajută la menținerea unui echilibru caloric sănătos. Controlul greutății este esențial pentru prevenirea obezității, un factor major de risc pentru bolile cardiovasculare. În plus, dieta DASH poate contribui la prevenirea diabetului de tip 2, o afecțiune strâns legată de bolile cardiovasculare. Consumul ridicat de fibre și alimente integrale din dieta DASH îmbunătățește sensibilitatea la insulină și ajută la menținerea unui nivel normal al glicemiei.
Dieta DASH reprezintă un model alimentar echilibrat, elaborat inițial pentru a combate hipertensiunea arterială, dar care și-a dovedit eficiența în prevenirea și gestionarea altor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și obezitatea. Bazată pe un aport crescut de alimente bogate în nutrienți esențiali precum potasiu, magneziu și calciu, dieta DASH promovează consumul ridicat de fructe, legume, cereale integrale, lactate degresate și proteine slabe, precum peștele și carnea de pui. Totodată, se concentrează pe reducerea aportului de sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate.
Dieta DASH este recunoscută nu doar pentru efectele sale asupra reducerii tensiunii arteriale, ci și pentru abordarea sa holistică, orientată spre îmbunătățirea sănătății generale. Aceasta subliniază importanța unei alimentații variate și bogate în fibre, antioxidanți și grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din nuci și semințe, contribuind astfel la scăderea inflamației sistemice și la menținerea sănătății vasculare.
Dieta vegetariană și vegană
Dietele vegetariene și vegane exclud produsele de origine animală și sunt bogate în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Aceste diete sunt recunoscute pentru capacitatea lor de a reduce nivelul de colesterol și de a îmbunătăți sănătatea vaselor de sânge, reducând astfel riscul de boli cardiovasculare. Mai multe studii au arătat că vegetarienii și veganii au un risc mai scăzut de boală coronariană comparativ cu omnivorii. Deși aceste diete pot oferi beneficii cardiovasculare semnificative, este important ca persoanele care adoptă o dietă vegetariană sau vegană să se asigure că obțin suficiente proteine, vitamina B12, fier și acizi grași omega-3 din surse vegetale sau suplimente.
Concluzii
Prevenirea bolilor cardiovasculare începe cu alegerea unui stil de viață sănătos, în care alimentația joacă un rol crucial. O dietă echilibrată, bogată în alimente integrale și săracă în grăsimi nesănătoase, sare și zahăr poate proteja inima și sistemul circulator. Modelele alimentare precum dieta mediteraneană, dieta DASH și cele vegetariene oferă exemple clare de regimuri care pot reduce semnificativ riscul de boli de inimă. Adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase nu doar că îmbunătățește calitatea vieții, dar poate preveni complicațiile grave asociate bolilor cardiovasculare. Astfel, fiecare pas făcut în direcția unei alimentații mai sănătoase este un pas către o viață mai lungă și mai sănătoasă.
